Майже третина (31%) дорослих у всьому світі, а це приблизно 1,8 млрд людей, не дотримувалися рекомендованого рівня фізичної активності у 2022 році. Про це повідомила Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ).
Отримані дані вказують на зниження фізичної активності серед дорослих, яке зросло приблизно на 5 відсоткових пунктів у період між 2010 і 2022 роками. Якщо ця тенденція збережеться, то за прогнозами, до 2030 року рівень недостатньої фізичної активності зросте до 35 %, йдеться у звіті.
Читайте також: Послуги з ментального здоровʼя: затверджено план заходів на 2024 – 2026 роки
Де люди рухаються найменше
Найвищі показники недостатньої фізичної активності спостерігаються в Азійсько-Тихоокеанському регіоні з високим рівнем доходу (48 %) і Південній Азії (45 %), тоді як в інших регіонах її рівень коливається від 28 % у західних країнах з високим рівнем доходу до 14 % в Океанії.
Недостатня фізична активність більш поширена серед жінок порівняно з чоловіками: її рівень становить 34 % порівняно з 29 %. У деяких країнах ця різниця сягає 20 відсоткових пунктів. Крім того, люди, старші 60 років, менш активні, ніж інші дорослі, що підкреслює важливість популяризації фізичної активності серед людей похилого віку.
“Недостатня фізична активність – це тиха загроза глобальному здоров’ю, що значно збільшує тягар хронічних захворювань”, – сказав Рюдігер Креч, директор Відділу зміцнення здоров’я ВООЗ.
ВООЗ рекомендує дорослим 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин фізичної активності високої інтенсивності на тиждень.
Відсутність фізичної активності підвищує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркти та інсульти, діабету другого типу, деменції та раку, зокрема молочної залози та товстої кишки.
За даними ВООЗ, шкідливі звички, перероблена їжа та викопне паливо стають причиною смерті 2,7 млн людей на рік в Європі, що становить близько 24,5 % від загальної кількості смертей.
Джерело: УКРІНФОРМ
Читайте також: Нові законопроєкти про захист здоров’я та життя працівника на роботі
Шкода від «сидячої» роботи
Лікарі дійшли висновку, що регулярні пробіжки не компенсують довгі години сидіння протягом дня.
Більшість офісних працівників проводить сорок і більше годин на тиждень біля комп’ютера, пересувається машиною чи громадським транспортом.
Експерти в галузі охорони здоров’я навіть ввели термін «сидяча хвороба», стверджуючи, що наслідками сидячої роботи може стати розвиток діабету, серцевих захворювань, хвороб опорно-рухового апарату і навіть депресії.
Донедавна вважалося, що тренуючись 60 і більше хвилин на день, ви фізично активні, і справа закрита. На жаль, крім регулярних тренувань, активні люди часто сидять так само багато, як і любителі «диванного» способу життя.
Згідно з новішими дослідженнями, короткі фізичні навантаження (наприклад, годинна пробіжка чи тренування в залі) не компенсують довгих годин сидіння протягом дня.
Читайте також: Чому здавати кров корисно для здоров’я
Чим шкідливий сидячий спосіб життя
Уповільнення метаболізму. Тривале сидіння уповільнює обмін речовин, що впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові, артеріальний тиск і розщеплювати жирові відкладення.
У м’язової тканини є фермент ліпопротеїнліпаза (ЛПЛ), який безпосередньо корелюється з фізичною активністю: завдяки активності цього ферменту жири згоряють і дають тілу енергію, тобто не запасаються у вигляді відкладень. Якщо ви сидите 5-6 і більше годин на день — активність ЛПЛ значно знижується.
Зневіра і депресія. Зв’язки між сидінням і психічним здоров’ям поки ще повністю не вивчені, але опитування, проведене серед 30 000 жінок, показало, що ті, хто сидить дев’ять і більше годин на день, з більшою ймовірністю впадають в депресію, ніж ті, хто сидить менше шести годин на добу.
Одна з версій — тривале сидіння знижує кровообіг, внаслідок чого в мозок надходить менше нейромедіаторів, відповідальних за відчуття щастя, таких як ендорфіни, дофамін і серотонін.
Затерплі ноги. Коли ви сидите на стільці, ваше тіло зазвичай зігнуте під кутом 90 градусів у стегнах і колінах. У цьому положенні коротшають згиначі стегна і підколінні сухожилля, що може в майбутньому призвести до проблем з тазостегновими суглобами. Те ж саме і з литковими м’язами: коли ви сидите, вони можуть стати менш гнучкими через відсутність руху в щиколотці, а це збільшує ймовірність травми ахіллового сухожилля.
Читайте також: Про створення інформаційної платформи громадського здоров’я
Болі в спині і погана постава. Сидіння протягом тривалого часу може викликати проблеми зі спиною. Поспостерігайте, як часто ви сутулитеся або сидите в положенні, яке називається «техношиєю» — коли плечі округлені, голова опущена, а ви при цьому дивитеся в екран смартфона або на клавіатуру. Таке положення голови викликає слабкість і напругу в шийному відділі хребта (шия), лопатках (плечах) і у грудному відділі хребта (в середній та нижній частинах спини).
Погана постава також може викликати погіршення здоров’я хребта, наприклад, стиснення дисків.
Як боротися із негативним впливом малорухливого життя
Усі ці досліджень вражають і лякають одночасно. Але й вирішення проблеми доволі просте: потрібно лише трохи дисципліни, щоб створити нові корисні звички.
Щоб компенсувати негативні наслідки тривалого сидіння, знадобиться всього 2 хвилини активності щогодини — саме до такого висновку дійшли дослідники Медичної школи Університету штату Юта.
Можна витратити цей час на розтяжку, прогулянку або невелику розминку. Щоб вам було простіше пам’ятати про таку необхідному двохвилинну перерву — встановіть нагадування на смартфон, поки звичка не виробиться сама.
Солідарна з ними і біомеханік Кеті Боуман, автор книги «Move your DNA»: «Додаючи більше руху у вільний від вправ час, ви задіюєте інертні м’язи і компенсуєте ефект сидіння».
Засоби індивідуального захисту — завітайте в магазин проєкту «Охорона праці і пожежна безпека»
Як мінімізувати шкоду від сидячої роботи
Проводьте час в природному для людини сидячому положенні. Йдеться про стан присяду. Дослідження показали, що в суспільствах, де люди їдять, працюють і спілкуються, сидячи навпочіпки, вони з меншою ймовірністю стикаються з багатьма проблемами здоров’я, пов’язаними з бездіяльністю.
Спершу спробуйте проводити п’ять хвилин в день (розбиті на дрібніші проміжки часу) в природній сидячій позі.
Може здатися дивним, але це матиме велике значення для розкриття стегон, збільшення діапазону рухів в щиколотках і розтягування тих м’язових волокон, які не задіяні при сидінні на стільці. Якщо можете зробити більше п’яти хвилин — давайте! Чим більше часу ви з комфортом проведете навприсядки, тим краще у довгостроковій перспективі.
Підтримуйте активність в офісі. Якщо довге сидіння під час роботи неминуче, організуйте для свого тіла (і розуму) періодичні перерви. Кожні 30-40 хвилин вставайте на кілька хвилин і ходіть кімнатою чи коридором. Якщо ви можете присідати, а потім висіти на перекладині протягом хвилини (в деяких офісах є турніки та інші спортивні снаряди) — робіть це мінімум кілька разів в день.
Користуйтеся сходами замість ліфта, виходьте на прогулянку в обідню перерву і влаштовуйте перерви на каву на свіжому повітрі.
Читайте також: Чи може медична допомога надаватись без направлення (роз’яснення МОЗ)
Згідно з дослідженням від Harvard Business, фізична активність протягом дня позитивно впливає на продуктивність, підвищує концентрацію уваги і допомагає знизити стрес.
Модернізуйте своє робоче місце. Якщо ви працюєте вдома з ноутбуком, спробуйте чергувати сидіння за столом з сидінням на підлозі. Наприклад, в позі зі схрещеними ногами або на колінах за низьким столиком. Можна спробувати позу «півлотоса», якщо у вас достатньо гнучкості. Спочатку це може здатися більш незручним, ніж сидіння в звичному положенні, але ці пози набагато корисніші для стегон, колін і спини.
Зараз популярні «стоячі столи», але з ними все не так однозначно. Дослідження показало, що робота стоячи протягом всього декількох годин в день призводить до появи набряків в ногах і може стати причиною варикозного розширення вен, зниження когнітивної функції та загального тілесного дискомфорту.
Читайте також: Умови праці і здоров’я: стежимо за змінами в тілі
Ергономічні стільці — теж не панацея. Звісно, вони можуть зменшити больові відчуття в спині або шиї, але більше рухатися комфортне крісло не мотивує.
Залишайтеся активними впродовж дня. Прості дрібниці — наприклад, пройтися пішки кілька зупинок, півгодинна прогулянка замість перегляду улюбленого серіалу, відмова від їжі за робочим столом, прості вправи на розтяжку, які можна робити навіть сидячи в офісному кріслі — все це цілком ефективно для боротьби з гіподинамією. Головне, не забувати робити це комплексно і регулярно в поєднанні з біговими тренуваннями.
Читайте також: З 1 червня пацієнтів з гострими кишковими інфекціями будуть додатково перевіряти на холеру
Джерело: НОГИБОГИ
Спецвипуск № 1, 2023
- Як діяти в разі виникнення забоїв, переломів, кровотеч, опіків, уражень електричним струмом
- Як допомогти пораненим під час збройних протистоянь та транспортуванні їх в укриття
- Багато іншого про дії при виникненні загрозливих станів для життя
